Isometrisk träning med plankan

november 21, 2016

När vi tränar så rör vi ofta på våra muskler genom att sträcka ut dem eller genom att dra ihop dem. Prova exempelvis att dra ihop armen som om du drog någonting mot kroppen. Din biceps (biceps brachii) kommer då att kontrahera, dvs dra ihop sig och bli kortare. Det finns också styrkeövningar där muskeln hålls spänd men varken sträcks ut eller dras ihop. Detta kallas för statisk- eller isometrisk träning.

En typisk isometrisk rörelse som de flesta någon gång har stött på är ”plankan”. När du gör plankan tränar du upp din bålstabilitet och flera stora muskelgrupper är involverade, som de inre/yttre raka- och sneda magmusklerna, höftböjarna, framsida lår,  axlar och bröst.

plankan isometrisk träning

Mina topp 3 plankan-övningar:

  1. Plankan
    En vanlig planka! Tänk på att placera armbågarna under axlarna med blicken riktad nedåt mot marken och försök att inte svanka (dvs mer rak i ryggen mellan axlar och rumpa jämfört med mig på bilden). För att få ryggen rak är det viktigt att suga in naveln och spänna rumpan, så man ser ut just som en planka 🙂 (har man problem med axlarna kan det underlätta att hålla ihop handflatorna)
  2. Sidoplankan
    Rotera kroppen 90 grader så att du balanserar på en arm och en fot. Tänk på att inte hänga nedåt med höften utan du ska fortfarande vara rak som en planka.
  3. Plankan med händerna/fötterna på boll
    Gör plankan som vanligt, men placera händerna eller fötterna på en boll för att göra övningen svårare. Nu tränar du inte bara bålstabiliteten utan också fokus och balans.

Plankan är en bra övning som tränar upp din bålstabilitet – något som också ger ett intryck av plattare mage!

Personer som kan ha extra nytta av plankan och andra isometriska övningar är de som håller på med idrotter där man utövar mycket statiska rörelser. Ett exempel är ridning som jag själv håller på med!

Det finns även studier som visar att isometrisk träning kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer med hypertoni (högt blodtryck). Källa: Läkartidningen 47/2015

Sist men inte minst, glömt inte bort att ha kul! 🙂

isometrisk-traning

1 kommentar

Kommentera