30 minuter underkroppsträning med aktiv vila

december 21, 2016

Del två i serien träning med aktiv vila är här och denna gång med fokus på underkroppen. Del 1 och vad de olika delarna betyder hittar ni här.

Uppvärmning 5 min:

  • Crosstrainer, löpband eller hopprep.

Komplexa övningar:

  • Utfallssteg med sidolyft – 2×6 (ett set på vardera ben)
  • Utfallssteg med framåtlyft – 2×6

Styrkeövningar med aktiv vila:

  • Marklyft – med skivtång eller hantlar – 1×10
    • Snabba armhävningar – 30 sek
  • Knäböj – med hantlar – 1×10
    • Höga knän – 30 sek
  • Utfall – 1×10 på vardera ben
    • Hopprep – 30 sek
  • Raka marklyft – med skivstång eller hantlar – 1×10
    • Mountain climberd – 30 sek
  • Sumoknäböj – 1×10
    • Jumping Jacks – 30 sek
  • Bulgariska utfall – 1×10 på vardera ben
    • Springs upp på låda – 30 sek

Nedvarvning: core övningar

  • Liggande höftlyft – sträck ut ett ben i lyftet – 1×12 (6ggr på vardera ben)
  • Inprint – tryck ner svanken mot marken och håll kvar – 2×30 sek
  • Planka – på fötter eller knän – 1×30 sek

Stretcha!

No Comments Yet.

Kommentera