All Posts By Malin

Nyttiga chokladbollar

mars 6, 2017

Dessa chokladbollar är perfekta att njuta av när sötsuget slår till på kvällen. De innehåller inget tillsatt socker och är enkla att göra om man har en mixer nära tillhands. 

Antal 45 – Tid 10 min

Ingredienser
150g dadlar
1 msk starkt kaffe
4 dl havregryn
3 msk kakao
50g smör

Gör såhär
Kärna ur dadlarna och mixa tillsammans med havregryn och kallt kaffe. Blanda sedan ihop smeten med kakao och smält/rumstempererat smör. Rulla till små bollar och rulla i kokos. Andra förslag är hackade nötter och kakao.

Gillar du inte dadlar går det lika bra att mixa ner någon annan torkad frukt tex fikon, aprikoser och blåbär

Brorsans linsgryta

januari 29, 2017

För någon månad sedan bjöd brorsan och hans sambo mig och min familj på en supergod linsgryta. Sedan dess har jag gjort den ett flertalet gånger och den har blivit lite av en favorit här hemma. Här får ni min variant av deras recept. 

 

Portioner 8 – Tid  30 minuter
Ingredienser
1 st purjolök
2 st morötter
2 st äpplen
2st vitlöksklyftor
3-4 msk curry
1 tsk neutral kokosolja
4 dl röda linser
2 paket finkrossade tomater
1 liter vatten
5 dl iMat
4st buljongtärningar
1 stort blomkålshuvud (kan uteslutas)

 

Gör såhär

Fräs finhackad morot och skivad purjolök tillsammans med rivet äpple, vitlök och curry i neutral kokosolja tills det mjuknat något. Tillsätt sedan linser, krossade tomater, vatten, iMat, buljong och blomkål. Låt småkoka tills linserna är mjuka. Smaka av med salt och peppar. Vill du ha lite mer hetta är ett tips att tillsätta lite sambal oelek.

Kan serveras som den är eller tillsammans med något gott bröd eller råris.

Grönkålssallad till julbordet

december 17, 2016

Julen närmar sig och det är snart dags att planera vad som ska lagas. Jag tänker även i år göra denna grönkålssallad som jag tycker passar perfekt till julbordet. 

Portioner 8 – Tid 20minuter


Ingredienser

250g grönkål
1-2st apelsiner
1 granatäpple
30g valnötter

Dressing

2msk vitvinsvinäger
0,5dl rapsolja
3/4msk honung
2tsk dijonsenap
salt och peppar

Gör så här

Börja med att blanda samtliga ingredienser till dressingen väl. Jag brukar lägga ingredienserna till dressingen direkt i en liten glasflaska och skaka.

Därefter sköljer du grönkålen noga i vatten och river av grönkålen från stjälken. Stjälken kastar du och de som är kvar rivs eller hackas i grova bitar. Därefter blandar jag grönkål och dressing med varandra i en stor skål.

Filéa apelsinen och ta bort eventuella kärnor. Ta ur kärnorna ur granatäpplet. Lättaste sättet att ta ut kärnorna utan att skvätta ner hela köket tycker jag är att fylla en bunke med vatten att göra det i.

Sen toppar jag salladen med apelsin, granatäpplekärnor och valnötter. Klart!

gronkalssallad1

 

Fullvärdiga vegetariska proteinkällor

december 16, 2016

Som vegetarian försvinner flera proteinkällor då man valt att inte äta kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Men det finns fullvärdiga proteinkällor även för oss vegetarianer. Här nedan kommer en lista på de fullvärdiga vegetariska proteinkällorna och de livsmedel som genom att kombineras med varann blir fullvärdiga källor till de essentiella aminosyrorna. Med essentiell aminosyra menas att kroppen inte själv kan bilda de aminosyrorna och att vi måste få i oss dem genom vår föda. Varför proteiner är viktiga för oss kommer vi att gå djupare in i längre fram. 

Quinoa

En ört som är rik på protein, kostfiber, fosfor, magnesium och järn.

Fungerar utmärkt som ersättare till ris, potatis och pasta eller att ha i biffar, sallader och soppa.
Recept med quinoa hittar du här 

Bovete

Trots namnet så är Bovete inget sädesslag och är naturligt fritt från gluten. Finns bland annat i gryn och mjölform. Förutom protein är även bovete rikt på kalium, kostfiber och magnesium.

Är en bra ersättare till mjöl i bakning och super god att göra gröt eller müsli på.
Recept med bovete hittar du här

Amaranth

Rik på protein, mineraler och kostfiber. Har en nötig smak och finns i flera former bla. som mjöl och gryn.

Är lik quinoan och fungerar bra till både matlagning och bakning. 

Hampafrön

Är rika på protein, fiber, kalcium, järn, fosfor, magnesium, zink och koppar samt har en optimal sammansättning av omega3 och omega6.

God att blanda i din smoothie, juice och müsli.

Chiafrön

En god källa till protein, omega 3, kostfiber, fosfor, kalcium och kalium.

God att blanda i yoghurten, gröten, smoothien.. Eller någon av mina favoriter chiapudding och chiasylt.
Recept med chiafrön hittar du här, här och här

Sojabönor/Tofu

Tofu är en fullvärdig källa till protein med en neutral smak.

Går bra att marinera och passar bra i wok, grytor och soppor. 

Även sojabönor är en fullvärdig proteinkälla och passar bra i sallader. Den godaste är enligt mig den du hittar i frysdisken.

Recept med sojabönor hittar du här

Baljväxter (linser, bönor och ärtor)

Baljväxter innehåller mycket av den essentiella aminosyran lysin och bör kombineras med livsmedel som innehåller mycket metonin som baljväxter har väldigt lite av.

Baljväxter fungerar bland annat bra att göra biffar, grytor och röror på.
Recept med baljväxter hittar du här, här och här 

proteinkällor

Gröna bladgrönsaker (ex grönkål och spenat)

Även gröna bladgrönsaker innehåller mycket lysin och bör kombineras med livsmedel rika på metonin.

Havre, råris, nötter och frön

De dessa livsmedel har gemensamt är att de alla innehåller mycket lite av aminosyran lysin, men de är också goda källor till metonin. Vilket gör att de är mycket bra att kombinera med baljväxter och gröna bladgrönsaker. Tillsammans blir dessa livsmedel fullvärdiga proteinkällor.

Exempel på kombinationer av dessa är hummus med fröbröd och råris med bönor.

Kostfiber

december 14, 2016

Kostfiber vad är de egentligen? Kanske är det något du vill veta mer om. Här kommer en sammanfattning om kostfiber och dess för- och nackdelar, samt hur kroppen fungerar vid intag av de vattenlösliga och olösliga kostfibrerna. 

 

Vad innebär kostfiber?

Kostfiber eller prebiotika som det också heter är kolhydrater som inte kan brytas ner av människokroppens matsmältningsenzymer. Detta innebär att tunntarmen inte kan plocka upp någon näring från kostfibrerna samt att de når tjocktarmen i intakt form. I människans tjocktarm finns det normalt bakterier som kan bryta ned de vattenlösliga fibrerna. Enkelt förklarat kan man säga att kostfibrer är föda till våra tarmbakterier, som i sin tur bidrar till vårt välmående. De finns även kostfibrer som inte ens tarmfloran i tjocktarmen kan bryta ned och det är de olösliga fibrerna, de fungerar istället som en sopkvast som hjälper vår kropp att hålla tarmen ren.

“Prebiotika stimulerar tillväxt av probiotika – människokroppens goda bakterier”

För- och nackdelar med kostfiber

Det finns både för- och nackdelar med prebiotika. Fördelarna är att kostfibrer kan hjälpa till att hålla människokroppens tarmflora levande och låter den växa sig “stor och stark”. Men det kan även finnas nackdelar med fibrer, tex hos personer som lider av SIBO (bakterieöverväxt i tunntarmen) eller IBS (irritable bowel syndrome). De tidigare nämnda har liknande symptom som uppsvälld mage, förstoppning, diarré och gaser. Om du upplever att du har något av detta bör du vara försiktig med livsmedel som innehåller prebiotika.

 

Om du får i dig för lite prebiotika kan det vara en god idé att öka ditt intag för att hålla din tarmflora i god form. Dock bör ett intag av kostfibrer ökas succesivt för att undvika obehag. Men vet du med dig att det kan innebära något eller flera av de symptom som nämndes ovan kan det vara bra att undvika dessa och rådfråga din husläkare. Om du däremot har någon av dessa diagnoser och inte testat att minska/undvika prebiotika är det möjligt att ett minskat intag av kostfibrer kan minska dina symptom.

kostfiber1

Hur får vi i oss kostfiber?

Prebiotika finns generellt i högre utsträckning i råa och omogna frukter och grönsaker än i tillagade eller mogna frukter och grönsaker. De vattenlösliga kostfibrerna som har en kolesterolsänkande effekt finns bland annat i bär, frukt, grönsaker, baljväxter och havregryn. Medan de olösliga hittar du bland annat i skaldelar från spannmål. De olösliga fibrerna är inte nödvändiga för vår överlevnad och kräver ett ökat vattenintag då de absorberar mycket vatten – detta leder till en ökning av volymen på födan och ger en ökad känsla av mättnad. De låter tarmarna arbeta och tillsammans med ett tillräckligt vattenintag kan de motverka trög mage och förstoppning medan de tillsammans med för lågt intag av vatten kan de ge en motsatt effekt.

 

Vad är då skillnaden mellan fullkorn och kortfiber?

Med fullkorn menas att allt i spannmålskornet finns med (grodd, kli och frövita). De kan förekomma i flera olika former, allt i från hela korn till söndermalet mjöl. Fördelen med fullkorn före siktat vitt mjöl är att intaget av vitaminer och mineraler blir högre. Det är alltså inte samma sak som kostfiber även om kostfiber kan vara endel av fullkorn. 

kostfiber2

Källor
– Läkartidningen 2010-03-30 Nr 13 – Prebiotika är föda för tarmfloran – till glädje och sorg för värden

 



Raw blåbärstryfflar

december 13, 2016

Dessa raw blåbärstryfflar går snabbt och enkelt att göra. De passar bra så här i juletider som ett nyttigare alternativ till julgodis men även resterande tid av året, då det inte är traditionellt juliga i smaken.

Antal  15 – Tid 20minuter aktiv tid


Ingredienser
2msk kokosolja
3msk agavesirap
1tsk vaniljpulver
3msk raw kakao
3msk torkade blåbär
3msk kokosflingor

Gör så här
Mixa samtliga ingredienser till en slät smet. Placera därefter smeten i kylen en stund innan du rullar små bollar av den. Avsluta gärna med att rulla dem i kakao, kokos eller hackade nötter.

Dessa raw blåbärstryfflar är busenkla att göra och tar nästan ingen tid alls

 

Malins önskelista till tomten

december 6, 2016

 

Malins önskelista för julen 2016

Kokbok – Green kitchen stories | Foam roller – Casall | Vattenflaska – bkr  | Underställströja – Icebreaker | Pannband – Kari Traa | Lip balm – Hurraw | Underställsbyxor – Devold

Julen närmar sig och familjen börjar bli nyfikna på vad som står på årets önskelista. Temat för i år verkar vara längdskidor då det krävs en hel del utrustning och kläder för de. Och jag som tidigare mest hängt inne på vintern behöver införskaffa mig en hel del varma kläder anpassade för denna form av idrott. Det yttersta lagret är ju redan införskaffat men än saknas både ullunderställ och ullstrumpor som är ett måste vad jag har förstått. Även ett par skidhandskar och ett nytt pannband hade varit bra att ha inför första turen på skidor. Fördelen med dessa kläder för min del är att de även funkar perfekt i pulkabacken där jag gissar att jag kommer hänga endel i år om vintern bjuder på snö annars är ju ett ullunderställ bra inför kallare dagar och kommande år i skidspår och backar.

Temat för årets önskelista är varma kläder passande för längdskidåkning

Annars är jag storförbrukare av lipbalm och är nyfiken på Hurraws lipbalm som är ekologiska och vad jag förstått fått mycket bra kritik, frågan är ju bara vilken.. Utöver detta är vegetariska kokböcker något som jag alltid uppskattar och tycker är roligt att få, denna från Green kitchen stories som är full med vardagsrecept hade varit mycket uppskattad, då jag behöver nya idéer på bra vardagsmat som passar alla i familjen.

Utöver de tidigare nämnda sakerna är det några grejer som stått länge på ”vill-ha-listan” nu. Bland annat en foam roller för att massera muskulaturen och hjälpa till med återhämtningen och släppa på muskelspänningar samt en glasflaska från bkr. Att dricka vatten ur en glasflaska smakar dels mycket bättre men det är även endel andra fördelar med att slippa den traditionella plastflaskan – det kan du läsa mer om här.

Är du nyfiken på fler önskelistor? Håll utkik efter Catrin och Emmas som även de kommer upp inom kort

 

onskelista-karitraaSnyggt ullunderställ från Kari traa hittar du bland annat här

 

Bolognese på belugalinser

december 3, 2016

En uppskattad vardagsrätt här hemma är denna bolognese gjord på belugalinser. Denna gång serverades den med raw ”zucchini-pasta”, avokado och hyvlad parmesan. 

Portioner 4 – Tid 30minuter

Ingredienser
1 morot
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 tsk neutral kokosolja
1,5 dl belugalinser
400g krossadetomater
1 liten burk iMat fraiche
2 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning
1 msk tomatpuré
1 msk balsamvinäger
Salt, peppar och oregano

Gör såhär
Skala och hacka moroten i halva slantar samt skala och hacka gul lök och vitlök. Fräs allt i kokosoljan i en kastrull och tillsätt sedan belugalinserna, krossadetomater, fraîche, vatten, grönsaksbuljong, tomatpuré och balsamvinäger. Låt småkoka under lock på glänt i ungefär 20-25minuter, eller när linserna har fått en bra konsistens. Smaka av såsen med salt, peppar, oregano (eller varför inte basilika). Mixa såsen med stavmixer. Klart att serveras!

Rätten går att variera i en oändlighet med olika kryddor och smaksättare.

 

Chokladdoppade kokosbollar

november 26, 2016

Dessa chokladdoppade kokosbollar är fullproppade med kokos i alla dess olika former och passar dig som uppskattar denna smak tillsammans med lite mörkchoklad. De är lätta att göra men tar lite tid då de behöver stå i kylen en stund mellan varje moment. 

Antal ca 20st Tid 120 minuter (varav 30 minuter aktiv tid)

Ingredienser
75g kokosolja (gärna med smak)
2dl kokosgrädde
1 msk agave
1/2 tsk vaniljpulver
200g riven kokos
150g choklad med hög kakaohalt (minst 70%)

Jag började med att smälta kokosoljan i en kastrull därefter tillsatte jag sedan kokosgrädde, agave och vaniljpulver och lät småkoka lite innan jag tog av den från plattan. Sedan tillsatte jag riven kokos och blandade väl innan jag ställde in smeten i kylen för att svalna (låt stå i ca 1,5h).
När smeten väl svalnat i kylen rullade jag ca 20st bollar, som jag förvarade i kylen under tiden jag smälte chokladen över ett vattenbad. Sedan var det bara att rulla en boll i taget i chokladen. När alla kokosbollarna är täckta av choklad är det redo att ställas in i kylen igen för att svalna.

De bör förvaras i kyl (alt. frysas).

Ett tips är att blanda i lite salt i chokladen för att få fram smakerna bättre

 

coco-choco-1

 

Ekologiska tandborstar från Humble Brush

november 17, 2016

Tandborstar – Humble brush

Jag blir lika lycklig varje gång en ny produkt dyker upp på marknaden som ersätter en tidigare variant i plast. Den traditionella plasttandborsten har fått en ersättare hemma hos oss, nämligen av denna ekologiska tandborste i bambu. Jag var skeptisk i början till att ha en tandborste i trä men blev positivt överraskad och ser idag ingen anledning till att gå tillbaka till de ”vanliga” tandborstarna.

För varje såld tandborste skänker Humble Brush en tandborste till behövande barn

Denna tandborste är även 100% återvinningsbar, naturligt anti-bakteriell samt finns i flera färger så att man lätt kan hålla koll på sin tandborste.