taggat med: fullkorn

Kostfiber

december 14, 2016

Kostfiber vad är de egentligen? Kanske är det något du vill veta mer om. Här kommer en sammanfattning om kostfiber och dess för- och nackdelar, samt hur kroppen fungerar vid intag av de vattenlösliga och olösliga kostfibrerna. 

 

Vad innebär kostfiber?

Kostfiber eller prebiotika som det också heter är kolhydrater som inte kan brytas ner av människokroppens matsmältningsenzymer. Detta innebär att tunntarmen inte kan plocka upp någon näring från kostfibrerna samt att de når tjocktarmen i intakt form. I människans tjocktarm finns det normalt bakterier som kan bryta ned de vattenlösliga fibrerna. Enkelt förklarat kan man säga att kostfibrer är föda till våra tarmbakterier, som i sin tur bidrar till vårt välmående. De finns även kostfibrer som inte ens tarmfloran i tjocktarmen kan bryta ned och det är de olösliga fibrerna, de fungerar istället som en sopkvast som hjälper vår kropp att hålla tarmen ren.

“Prebiotika stimulerar tillväxt av probiotika – människokroppens goda bakterier”

För- och nackdelar med kostfiber

Det finns både för- och nackdelar med prebiotika. Fördelarna är att kostfibrer kan hjälpa till att hålla människokroppens tarmflora levande och låter den växa sig “stor och stark”. Men det kan även finnas nackdelar med fibrer, tex hos personer som lider av SIBO (bakterieöverväxt i tunntarmen) eller IBS (irritable bowel syndrome). De tidigare nämnda har liknande symptom som uppsvälld mage, förstoppning, diarré och gaser. Om du upplever att du har något av detta bör du vara försiktig med livsmedel som innehåller prebiotika.

 

Om du får i dig för lite prebiotika kan det vara en god idé att öka ditt intag för att hålla din tarmflora i god form. Dock bör ett intag av kostfibrer ökas succesivt för att undvika obehag. Men vet du med dig att det kan innebära något eller flera av de symptom som nämndes ovan kan det vara bra att undvika dessa och rådfråga din husläkare. Om du däremot har någon av dessa diagnoser och inte testat att minska/undvika prebiotika är det möjligt att ett minskat intag av kostfibrer kan minska dina symptom.

kostfiber1

Hur får vi i oss kostfiber?

Prebiotika finns generellt i högre utsträckning i råa och omogna frukter och grönsaker än i tillagade eller mogna frukter och grönsaker. De vattenlösliga kostfibrerna som har en kolesterolsänkande effekt finns bland annat i bär, frukt, grönsaker, baljväxter och havregryn. Medan de olösliga hittar du bland annat i skaldelar från spannmål. De olösliga fibrerna är inte nödvändiga för vår överlevnad och kräver ett ökat vattenintag då de absorberar mycket vatten – detta leder till en ökning av volymen på födan och ger en ökad känsla av mättnad. De låter tarmarna arbeta och tillsammans med ett tillräckligt vattenintag kan de motverka trög mage och förstoppning medan de tillsammans med för lågt intag av vatten kan de ge en motsatt effekt.

 

Vad är då skillnaden mellan fullkorn och kortfiber?

Med fullkorn menas att allt i spannmålskornet finns med (grodd, kli och frövita). De kan förekomma i flera olika former, allt i från hela korn till söndermalet mjöl. Fördelen med fullkorn före siktat vitt mjöl är att intaget av vitaminer och mineraler blir högre. Det är alltså inte samma sak som kostfiber även om kostfiber kan vara endel av fullkorn. 

kostfiber2

Källor
– Läkartidningen 2010-03-30 Nr 13 – Prebiotika är föda för tarmfloran – till glädje och sorg för värden