taggat med: Havre

Fullvärdiga vegetariska proteinkällor

december 16, 2016

Som vegetarian försvinner flera proteinkällor då man valt att inte äta kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Men det finns fullvärdiga proteinkällor även för oss vegetarianer. Här nedan kommer en lista på de fullvärdiga vegetariska proteinkällorna och de livsmedel som genom att kombineras med varann blir fullvärdiga källor till de essentiella aminosyrorna. Med essentiell aminosyra menas att kroppen inte själv kan bilda de aminosyrorna och att vi måste få i oss dem genom vår föda. Varför proteiner är viktiga för oss kommer vi att gå djupare in i längre fram. 

Quinoa

En ört som är rik på protein, kostfiber, fosfor, magnesium och järn.

Fungerar utmärkt som ersättare till ris, potatis och pasta eller att ha i biffar, sallader och soppa.
Recept med quinoa hittar du här 

Bovete

Trots namnet så är Bovete inget sädesslag och är naturligt fritt från gluten. Finns bland annat i gryn och mjölform. Förutom protein är även bovete rikt på kalium, kostfiber och magnesium.

Är en bra ersättare till mjöl i bakning och super god att göra gröt eller müsli på.
Recept med bovete hittar du här

Amaranth

Rik på protein, mineraler och kostfiber. Har en nötig smak och finns i flera former bla. som mjöl och gryn.

Är lik quinoan och fungerar bra till både matlagning och bakning. 

Hampafrön

Är rika på protein, fiber, kalcium, järn, fosfor, magnesium, zink och koppar samt har en optimal sammansättning av omega3 och omega6.

God att blanda i din smoothie, juice och müsli.

Chiafrön

En god källa till protein, omega 3, kostfiber, fosfor, kalcium och kalium.

God att blanda i yoghurten, gröten, smoothien.. Eller någon av mina favoriter chiapudding och chiasylt.
Recept med chiafrön hittar du här, här och här

Sojabönor/Tofu

Tofu är en fullvärdig källa till protein med en neutral smak.

Går bra att marinera och passar bra i wok, grytor och soppor. 

Även sojabönor är en fullvärdig proteinkälla och passar bra i sallader. Den godaste är enligt mig den du hittar i frysdisken.

Recept med sojabönor hittar du här

Baljväxter (linser, bönor och ärtor)

Baljväxter innehåller mycket av den essentiella aminosyran lysin och bör kombineras med livsmedel som innehåller mycket metonin som baljväxter har väldigt lite av.

Baljväxter fungerar bland annat bra att göra biffar, grytor och röror på.
Recept med baljväxter hittar du här, här och här 

proteinkällor

Gröna bladgrönsaker (ex grönkål och spenat)

Även gröna bladgrönsaker innehåller mycket lysin och bör kombineras med livsmedel rika på metonin.

Havre, råris, nötter och frön

De dessa livsmedel har gemensamt är att de alla innehåller mycket lite av aminosyran lysin, men de är också goda källor till metonin. Vilket gör att de är mycket bra att kombinera med baljväxter och gröna bladgrönsaker. Tillsammans blir dessa livsmedel fullvärdiga proteinkällor.

Exempel på kombinationer av dessa är hummus med fröbröd och råris med bönor.

Havre och bovetescones

november 8, 2016

I helgen bakade jag havre och bovetescones till frukost till mig och min familj. Till de serverades olika pålägg, färskpressad juice och te (såklart, när man äter scones). Även min 2åring och sambo åt dessa med god min, vilket är ett bra betyg.

De är både mjölk- och glutenfria vilket gör att de passar de flesta. 

Portioner 4 – Tid 20 minuter Ugnstemp. 250°C

Ingredienser
4,5dl havregryn (varav 2dl mixas till mjöl)
2,5dl bovetemjöl
2tsk bakpulver
1,5tsk fiberhusk
1tsk salt
1msk honung
2msk kallpressad kokosolja
3dl havremjölk

Gör såhär:
Börja med att sätta på ugnen på 250 grader.

Mixa 2dl havregryn till mjöl och blanda sedan alla torra ingredienser med varandra. Värm kokosolja så den är flytande och blanda ner i mjölblandningen tillsammans med havremjölken. Dela sedan upp degen i två delar och forma till runda bullar. Lägg på bakplåtspapper och grädda i 10 minuter mitt i ugnen.

Jag rekommenderar en hemmagjord chiasylt på valfria bär till dessa havre och bovetescones, men för oss fick de bland annat bli hemmagjord marmelad denna gång.