taggat med: övningar

30 minuters överkroppsträning med aktiv vila

december 9, 2016

Detta träningspass passar dig som:

  • Vill utföra intensiv träning under kort tid
  • Öka konditionen samtidigt som du stärker dina muskler
  • Öka fettförbränningen

Aktiv vila innebär att du vilar en muskelgrupp medan du tränar en annan. På detta 30 minuters intensiva pass kommer du även att få öka pulsen under den aktiva vilan.

Uppvärmning är viktigt för att förbereda kroppen på att det kommer att hända något. Stela muskler anses vara direkt relaterade till muskelskador, med uppvärmning minskar man därmed drastiskt risken för skador.
Att stretcha i slutet av träningen är lika viktigt då även det anses förebygga skador och kunna öka prestationsförmågan.

Komplexa övningar är övningar som involverar hela kroppen. Dessa ska utföras långsamt och med full kontroll.

Även styrkeövingarna ska utföras med full kontroll. En repetition ska utföras under ungefär sex sekunder. Är man osäker på vilken tyngd av vikterna man ska använda kan man utgå ifrån ca 5-15% av sin egen kroppsvikt.

enarmsrodd triceps
Enarmsrodd / Triceps kickbacks

Glöm inte bort att andas så att musklerna får syre!

Uppvärmning: 5 minuter

  • Crosstrainer, löpband, roddmaskin eller hopprep

Komplexa övningar:

  • Knäböj med medicinboll – framåtpress – 1×12
  • Knäböj med medicinboll – press över huvudet – 1×12

mountain-climber

Mountain climbers

Styrkeövningar med aktiv vila:

  • Bent over row – med skivtång eller vikter – 1×10
    • Hopprep – 30 sek
  • Flies – 1×10
    • Höga knän – 30 sek
  • Side raises – 1×10
    • Burpees – 30 sek
  • Single arm dumbell row – 1×10
    • Springa med snabba fötter – 30 sek
  • Triceps kickbacks – 1×10
    • Jumping jacks – 30 sek
  • Biceps curls – 1×10
    • Mountain climbers – 30 sek

standing-row biceps-curl
Stående rodd / Biceps curl
Nedvarvning: core övningar

  • Superman – arm och benlyft liggandes på mage – 1×10
  • Inprint – tryck ner svanken mot marken och håll kvar – 2×30 sek
  • Sidoplanka – på fötter eller knän – 2×30 sek (en gång på vardera sida).

aktiv-vila

Superman

Stretch!

Håll även utkik för 30 minuters underkroppsträning med aktiv vila!