taggat med: träning

Högintensiv styrketräning inför tjejvasan

februari 14, 2017

Att längdskidor är en konditionskrävande sport är nog inte en nyhet för någon. Det var framförallt så jag föreställde mig sporten, fram tills dagen efter att jag själv hade testat åka för första gången. Jag hade träningsvärk i större delen av kroppen, men framförallt i övre delen av ryggen, triceps, mage, ljumskarna och rumpan. Som sagt, mer eller mindre hela kroppen. Nu är det mindre än två veckor kvar till tjejvasan och jag har därför lagt in extra styrketräning för dessa kroppsdelar för att ha så bra förutsättningar som möjligt.

Här kommer ett av mina styrketräningspass med inslag av lite kondition i form av högintensiva övningar. Dessa kan utföras hemma eller på gymmet och inga redskap behövs.

 

  • 4 mountainclimbers med tricepsarmhävning x 10
  • Utfallshopp med knäböj mellan varje x 10
  • Fällkniv med böjda ben x 10
  • Rygglyft med touch på utsida lår x 10
  • Gående planka x 10
  • Burpees x 10

Mountainclimbers / Utfallshopp

 

Alla övningar x 5 eller så många varv ni hinner på 10 minuter!

 

 

30 minuter underkroppsträning med aktiv vila

december 21, 2016

Del två i serien träning med aktiv vila är här och denna gång med fokus på underkroppen. Del 1 och vad de olika delarna betyder hittar ni här.

Uppvärmning 5 min:

  • Crosstrainer, löpband eller hopprep.

Komplexa övningar:

  • Utfallssteg med sidolyft – 2×6 (ett set på vardera ben)
  • Utfallssteg med framåtlyft – 2×6

Styrkeövningar med aktiv vila:

  • Marklyft – med skivtång eller hantlar – 1×10
    • Snabba armhävningar – 30 sek
  • Knäböj – med hantlar – 1×10
    • Höga knän – 30 sek
  • Utfall – 1×10 på vardera ben
    • Hopprep – 30 sek
  • Raka marklyft – med skivstång eller hantlar – 1×10
    • Mountain climberd – 30 sek
  • Sumoknäböj – 1×10
    • Jumping Jacks – 30 sek
  • Bulgariska utfall – 1×10 på vardera ben
    • Springs upp på låda – 30 sek

Nedvarvning: core övningar

  • Liggande höftlyft – sträck ut ett ben i lyftet – 1×12 (6ggr på vardera ben)
  • Inprint – tryck ner svanken mot marken och håll kvar – 2×30 sek
  • Planka – på fötter eller knän – 1×30 sek

Stretcha!

Adventsutmaning #4

december 18, 2016

Sista veckans utmaning kan du ta ut dig ordentligt. Fokus ligger på core och under 40 sekunder x3 övningar ska du köra så många repetitioner du hinner. Efter 1-2 minuters vila är det dags igen och detta upprepas fyra gånger!

 

mountain-climber Rygglyft

Mountain climber / Rygglyft

Adventsutmaning #4

  • 40 sekunder rygglyft. Antingen med bara armar, eller både armar och ben.
    Varje dag ska du göra 40 sekunder x4.
    Alla gör samma övning, du lägger själv ribban med farten.
  • 40 sekunder vandrande planka – från underarmar upp till händer, ner igen.
    Varje dag ska du göra 40 sekunder x4.
    Alla gör samma övning, du lägger själv ribban med farten.
  • 40 sekunder mountain climbers.
    Varje dag ska du göra 40 sekunder x4.
    Alla gör samma övning, du lägger själv ribban med farten.

 

tabata

Vandrande planka

Adventsutmaning #3

december 11, 2016

Vi är redan halvvägs genom vår adventsutmaning, vilket betyder att tredje advent är här! För varje vecka som går blir övningarna lite jobbigare och denna utmaning är en riktig tuffing. Denna vecka har inspirerats av plyometrisksa (explosiva) övningar och det kommer att kännas ordentligt i benen!

upphopp

Adventsutmaning #3

  • 30 st jämfota upphopp på någon form av upphöjning.
    Varje dag ska du göra 30 stycken upphopp. Se bilden ovan.
    Otränad: Sprid ut dem över dagen eller kliv ner med ett ben åt gången upp.
    Tränad: Hoppa 30 st på en gång helst utan paus!
  • 30 st utfallshopp, hoppa mellan höger och vänster ben.
    Varje dag ska du göra 30 stycken utfallshopp. Se bilden nedan.
    Otränad: Sprid ut dem över dagen eller vila mellan varje utfall.
    Tränad: 30 st uthopp på en gång helst utan paus!
  • 30 st burpees.
    Varje dag ska du göra 30 stycken burpees.
    Otränad: Sprid ut dem över dagen eller ”kliv ner” till marken, men hoppa gärna när du kommer upp.
    Tränad: Gör 30 st burpees på en gång helst utan paus!

utfallshopp adventsutmaning

Lycka till och kör hårt nu! Bara två veckor kvar till jul!

30 minuters överkroppsträning med aktiv vila

december 9, 2016

Detta träningspass passar dig som:

  • Vill utföra intensiv träning under kort tid
  • Öka konditionen samtidigt som du stärker dina muskler
  • Öka fettförbränningen

Aktiv vila innebär att du vilar en muskelgrupp medan du tränar en annan. På detta 30 minuters intensiva pass kommer du även att få öka pulsen under den aktiva vilan.

Uppvärmning är viktigt för att förbereda kroppen på att det kommer att hända något. Stela muskler anses vara direkt relaterade till muskelskador, med uppvärmning minskar man därmed drastiskt risken för skador.
Att stretcha i slutet av träningen är lika viktigt då även det anses förebygga skador och kunna öka prestationsförmågan.

Komplexa övningar är övningar som involverar hela kroppen. Dessa ska utföras långsamt och med full kontroll.

Även styrkeövingarna ska utföras med full kontroll. En repetition ska utföras under ungefär sex sekunder. Är man osäker på vilken tyngd av vikterna man ska använda kan man utgå ifrån ca 5-15% av sin egen kroppsvikt.

enarmsrodd triceps
Enarmsrodd / Triceps kickbacks

Glöm inte bort att andas så att musklerna får syre!

Uppvärmning: 5 minuter

  • Crosstrainer, löpband, roddmaskin eller hopprep

Komplexa övningar:

  • Knäböj med medicinboll – framåtpress – 1×12
  • Knäböj med medicinboll – press över huvudet – 1×12

mountain-climber

Mountain climbers

Styrkeövningar med aktiv vila:

  • Bent over row – med skivtång eller vikter – 1×10
    • Hopprep – 30 sek
  • Flies – 1×10
    • Höga knän – 30 sek
  • Side raises – 1×10
    • Burpees – 30 sek
  • Single arm dumbell row – 1×10
    • Springa med snabba fötter – 30 sek
  • Triceps kickbacks – 1×10
    • Jumping jacks – 30 sek
  • Biceps curls – 1×10
    • Mountain climbers – 30 sek

standing-row biceps-curl
Stående rodd / Biceps curl
Nedvarvning: core övningar

  • Superman – arm och benlyft liggandes på mage – 1×10
  • Inprint – tryck ner svanken mot marken och håll kvar – 2×30 sek
  • Sidoplanka – på fötter eller knän – 2×30 sek (en gång på vardera sida).

aktiv-vila

Superman

Stretch!

Håll även utkik för 30 minuters underkroppsträning med aktiv vila!

Adventsutmaning #2

december 4, 2016

God morgon och glad andra advent!

Hur har det gått för er i veckan? Lyckades ni klara hela utmaningen? Vi kämpade på hårt och träningsvärken gör sig fortfarande påmind 😉 Vi hoppas i alla fall att ni är lika peppade som vi är inför nästa veckas utmaning!

Syftet med vår utmaning nu i december är ju att peppa er! Det är lätt att glömma bort träningen så här innan jul. Förhoppningsvis får ni en spark i baken och tar er tiden att göra dessa lätta övningar hemma, det gör i alla fall vi!

 

foto-2016-12-03-14-32-26

Om ni missade förra utmaningen hittar ni den här! Varje söndag fram till jul kommer vi att komma ut med en ny adventsutmaning som passar alla! Det spelar ingen roll om du är otränad eller vältränad utan huvudsaken är att du gör ditt bästa utifrån den nivån du själv är på! Du behöver inte heller några redskap, vilket gör att du lätt kan göra övningarna hemma.

reverse-plank

Adventsutmaning #2
  • 2 minuter jägarvila
    Varje dag ska du göra 2 minuter jägarvila. Se bilden nedan.
    Otränad: Sprid ut dem över dagen och ta 30 sekunder i taget.
    Tränad: Sitt 2 minuter utan paus!
  • 2 minuter ”reverse” planka.
    Varje dag ska du göra 2 minuter ”bakvänd” planka. Se bilden ovan.
    Otränad: Sprid ut dem över dagen och ta 30 sekunder i taget.
    Tränad: Sitt 2 minuter utan paus!

Glöm inte bort att kommentera hur det går för dig, vi är så nyfikna!! 🙂

jagarvila

Varför får man håll?

december 2, 2016

De allra flesta har någon gång i livet upplevt håll, vissa oftare än andra men nästan alltid i samband med träning. Men vad är egentligen håll? Och varför får man det? Efter att ha läst det här inlägg blir du förhoppningvis lite klokare!

Vad är håll?

Den vanligaste beskrivningen av håll är att det är en akut smärta som uppstår i magen, oftast i samband med fysisk aktivitet. Som ni kan se av bilden här under så uppstår smärtan inte på ett enskilt ställe, utan det kan variera mellan person och tillfälle. Smärtan går dock över av sig självt när man slutar med aktiviteten och smärtan är inte farlig.

Varför får man håll?

Att få håll är vanligast inom träning som löpning och ridning. Ett tag trodde man därför att håll berodde på att de inre organen ”studsade upp och ned”. Det går dock att ifrågasätta denna hypotes eftersom att håll också är vanligt när man simmar, och då rör sig inte kroppen upp och ned.

Trots att håll är så pass vanligt är man inte helt eniga om vad det faktiskt är som orsakar håll. De flesta hypoteser genom åren har gått att motbevisa på ett eller annat sätt. De två mest aktuella teorierna just nu är att håll beror på irritation av bukhinnan och dålig hållning.

Irritation av bukhinnan

Bukhinnan består av två tunna lager som omsluter de flesta av våra organ i buken. Eftersom bukhinnan har en stor yta kan det förklara varför håll kan upplevas på olika ställen i magen.

I hålrummet mellan de två hinnorna är det fyllt med vätska som motverkar friktion. Speciellt efter en måltid är detta viktigt eftersom att hinnorna då hamnar närmare varandra när magsäcken töjs ut av maten. Det kan därför förklara varför man lättare upplever håll om man ätit eller druckit nära inpå träningen.

Dålig hållning

Även en dålig hållning verkar i vissa fall kunna förklara varför man får håll. Vanligast är det hos personer som har både tydlig svank och rundad bröstrygg. Denna ”dåliga” hållning är vanligare hos barn och ungdomar vilket kan förklara varför unga oftare får håll jämfört med vuxna.

löpning

Vad kan man göra för att motverka håll?

Förebyggande:

  • Träna: Genom att träna upp din bålstabilitet minskar du risken att få håll. Plankan är en övning som tränar din bålstabilitet, läs mer om det här!
  • Undvik att äta och dricka kolhydratrika drycker nära inpå träning.
  • Värm upp ordentligt & andas djupa andetag. Genom att ta djupa andetag sänker du diafragman och bukhinnorna sträcks mindre och blir därför inte lika lätt retliga.

Behandlande:

  • Fokusera på andningen! Se till att ta djupa, regelbundna andetag.
  • Sträck på armarna så buken sträcks ut och alternera med att sjunka ihop så att buken slappnar av igen.
  • Om inget av ovan hjälper så försök att minska tempot eller vila en liten stund!

Tycker du att det här ämnet är intressant och vill fördjupa dig lite mer? Nedan hittar du källor till studier om håll (på engelska):

Adventsutmaning #1

november 27, 2016

God kväll och hoppas ni alla har en fin söndag!

Trots att det inte är december riktigt än så är första advent redan här! Tänk att det bara är ungefär en månad kvar till julafton. För er som inte redan har tjuvstartat betyder det att man kan börja göra lite julfint hemma, fram med adventsljus och mysiga juldekorationer.

Något som kan vara svårt att hinna med i julstressen är sin träning. Vi vill därför utmana er och peppa er så att träningen inte hamnar längst ned på prio-listan!

adventsutmaning

Varje söndag fram till jul kommer vi att komma ut med en ny adventsutmaning som är till för alla! Det spelar ingen roll om du är otränad eller vältränad utan huvudsaken är att du gör ditt bästa utifrån den nivån du själv är på!

Adventsutmaning #1
  • 100 st armhävningar
    Fördelat på hela veckan ska du göra 100 stycken armhävningar.
    Otränad: Sprid ut dem över hela veckan och gör dem med fördel på knä så blir det inte lika tungt.
    Tränad: Försök göra alla på tå, och se om du klarar 100 st på så få dagar som möjligt.
  • 100 st situps
    Fördelat på hela veckan ska du göra 100 stycken situps.
    Otränad: Sprid ut dem jämnt över hela veckan och se till att du kan låsa fast fötterna i något för att få hjälp.
    Tränad: Gör 100 V-sit ups istället för vanliga. Försöka att inte låta fötterna nudda marken för extra utmaning! Se video på V-sit up här!
  • 100 st knäböj
    Fördelat på hela veckan ska du göra 100 stycken knäböj.
    Otränad: Gör 100 stycken knäböj jämnt fördelade över hela veckan.
    Tränad: Gör knäböjshopp för extra utmaning.

Låt inte träningen hamna längst ned på din prio-lista!

Glöm inte bort att kommentera hur det går för dig, vi är så nyfikna!! 🙂

armhavning

Isometrisk träning med plankan

november 21, 2016

När vi tränar så rör vi ofta på våra muskler genom att sträcka ut dem eller genom att dra ihop dem. Prova exempelvis att dra ihop armen som om du drog någonting mot kroppen. Din biceps (biceps brachii) kommer då att kontrahera, dvs dra ihop sig och bli kortare. Det finns också styrkeövningar där muskeln hålls spänd men varken sträcks ut eller dras ihop. Detta kallas för statisk- eller isometrisk träning.

En typisk isometrisk rörelse som de flesta någon gång har stött på är ”plankan”. När du gör plankan tränar du upp din bålstabilitet och flera stora muskelgrupper är involverade, som de inre/yttre raka- och sneda magmusklerna, höftböjarna, framsida lår,  axlar och bröst.

plankan isometrisk träning

Mina topp 3 plankan-övningar:

  1. Plankan
    En vanlig planka! Tänk på att placera armbågarna under axlarna med blicken riktad nedåt mot marken och försök att inte svanka (dvs mer rak i ryggen mellan axlar och rumpa jämfört med mig på bilden). För att få ryggen rak är det viktigt att suga in naveln och spänna rumpan, så man ser ut just som en planka 🙂 (har man problem med axlarna kan det underlätta att hålla ihop handflatorna)
  2. Sidoplankan
    Rotera kroppen 90 grader så att du balanserar på en arm och en fot. Tänk på att inte hänga nedåt med höften utan du ska fortfarande vara rak som en planka.
  3. Plankan med händerna/fötterna på boll
    Gör plankan som vanligt, men placera händerna eller fötterna på en boll för att göra övningen svårare. Nu tränar du inte bara bålstabiliteten utan också fokus och balans.

Plankan är en bra övning som tränar upp din bålstabilitet – något som också ger ett intryck av plattare mage!

Personer som kan ha extra nytta av plankan och andra isometriska övningar är de som håller på med idrotter där man utövar mycket statiska rörelser. Ett exempel är ridning som jag själv håller på med!

Det finns även studier som visar att isometrisk träning kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer med hypertoni (högt blodtryck). Källa: Läkartidningen 47/2015

Sist men inte minst, glömt inte bort att ha kul! 🙂

isometrisk-traning