taggat med: vegetariska proteinkällor

Vegetarisk lasagne med bönor och linser

februari 3, 2017

Trots att vi redan har sett några vårtecken så är det stundtals fortfarande ganska kallt ute. Då tycker jag det passar extra bra med en varm och god lasagne.

En vanlig fråga jag får som vegetarian/vegan är hur jag får i mig tillräckligt med protein. Många tänker främst på kött som proteinkälla, men det finns många växtbaserade proteiner också. Ett bra exempel är bönor och linser! Jag har därför lagat en lasagne som är fullproppad med just bönor och linser. Jag har använt mig av Risentas bönlasagnesplattor som är både ekologiska, 100% klimatkompenserade och de innehåller hela 44 g/100 g protein! (Passar även bra för de som inte äter gluten)

Denna lasagne innehåller flera olika proteinkällor från bland annat bönor och linser

LASAGNE GJORT PÅ BÖNOR OCH LINSER

40 minuter / 4-6 portioner / 200°c

Ingredienser:
1 paket bönlasagne-plattor från Risenta
1 gul lök
2-3 vitlöksklyftor
100 gram spenat
2-3 morötter
1 dl röda linser
1 dl svarta linser
500 gram krossade tomater
400 gram kokta kikärtor (1 paket)
400 gram kokta kidneybönor (1 paket)
1 tsk timjan
1 tsk oregano
1 tsk gurkmeja
1 msk äppelcidervinäger
Sambal
Salt & Peppar
4 dl Oatlys iMat
2 tsk muskotnöt
Valfritt:
Körsbärstomater
Vegansk mozzarella

Gör så här:
Fräs löken i lite olivolja i en stor stekpanna.
Skölj av bönorna och skala eller riv morötterna, blanda sedan ned i stekpannan tillsammans med spenat, linser och krossade tomater. Krydda ganska ordentligt, och smaka av med sambal. Låt det puttra i ca 15-20 minuter och sätt ugnen på 200 grader.

Rör sedan ihop iMat med muskotnöten. Varva sedan lager med bönröran, iMat och lasagneplattor. Toppa med exempelvis körsbärstomater och vegansk mozzarella. Ställ in i ugnen i cirka 30 minuter tills lasagnen har fått en fin färg.

Servera med lite god sallad!

Vegansk lasagne

Fullvärdiga vegetariska proteinkällor

december 16, 2016

Som vegetarian försvinner flera proteinkällor då man valt att inte äta kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Men det finns fullvärdiga proteinkällor även för oss vegetarianer. Här nedan kommer en lista på de fullvärdiga vegetariska proteinkällorna och de livsmedel som genom att kombineras med varann blir fullvärdiga källor till de essentiella aminosyrorna. Med essentiell aminosyra menas att kroppen inte själv kan bilda de aminosyrorna och att vi måste få i oss dem genom vår föda. Varför proteiner är viktiga för oss kommer vi att gå djupare in i längre fram. 

Quinoa

En ört som är rik på protein, kostfiber, fosfor, magnesium och järn.

Fungerar utmärkt som ersättare till ris, potatis och pasta eller att ha i biffar, sallader och soppa.
Recept med quinoa hittar du här 

Bovete

Trots namnet så är Bovete inget sädesslag och är naturligt fritt från gluten. Finns bland annat i gryn och mjölform. Förutom protein är även bovete rikt på kalium, kostfiber och magnesium.

Är en bra ersättare till mjöl i bakning och super god att göra gröt eller müsli på.
Recept med bovete hittar du här

Amaranth

Rik på protein, mineraler och kostfiber. Har en nötig smak och finns i flera former bla. som mjöl och gryn.

Är lik quinoan och fungerar bra till både matlagning och bakning. 

Hampafrön

Är rika på protein, fiber, kalcium, järn, fosfor, magnesium, zink och koppar samt har en optimal sammansättning av omega3 och omega6.

God att blanda i din smoothie, juice och müsli.

Chiafrön

En god källa till protein, omega 3, kostfiber, fosfor, kalcium och kalium.

God att blanda i yoghurten, gröten, smoothien.. Eller någon av mina favoriter chiapudding och chiasylt.
Recept med chiafrön hittar du här, här och här

Sojabönor/Tofu

Tofu är en fullvärdig källa till protein med en neutral smak.

Går bra att marinera och passar bra i wok, grytor och soppor. 

Även sojabönor är en fullvärdig proteinkälla och passar bra i sallader. Den godaste är enligt mig den du hittar i frysdisken.

Recept med sojabönor hittar du här

Baljväxter (linser, bönor och ärtor)

Baljväxter innehåller mycket av den essentiella aminosyran lysin och bör kombineras med livsmedel som innehåller mycket metonin som baljväxter har väldigt lite av.

Baljväxter fungerar bland annat bra att göra biffar, grytor och röror på.
Recept med baljväxter hittar du här, här och här 

proteinkällor

Gröna bladgrönsaker (ex grönkål och spenat)

Även gröna bladgrönsaker innehåller mycket lysin och bör kombineras med livsmedel rika på metonin.

Havre, råris, nötter och frön

De dessa livsmedel har gemensamt är att de alla innehåller mycket lite av aminosyran lysin, men de är också goda källor till metonin. Vilket gör att de är mycket bra att kombinera med baljväxter och gröna bladgrönsaker. Tillsammans blir dessa livsmedel fullvärdiga proteinkällor.

Exempel på kombinationer av dessa är hummus med fröbröd och råris med bönor.